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健身两年多了，杂七杂八的资料经验也看了不少，《囚徒健身》，硬派健身，各种健身操，马拉松等等。经过这般努力也取得了一些成果，体重从200左右降到了140，马甲线也有了。回头看看，踩了不少坑，攒了不少经验。在这里做个总结，以后持续更新。

一、心理过程

身边很多朋友看到我的外表变化，赞叹之余的第一个问题往往是有什么好方法推荐一个呗。一般我都微笑着说：”少吃多运动”，然后我就顺利的收获了沮丧的表情。其实，更简单的就两个字 —— 坚持。这不是屁话吗？不是，下面详细说说健身的心理过程。

渴望

三四年前，我也尝试过节食减肥，当时失败了。现在回过头来看，那时的减肥更多是随大流。内心大多是忍耐和痛苦。直到两年前，体检查出中度脂肪肝，我才开始真正意识到健康的重要性，内心开始接受减肥这件事。经过一番研究，决定先瘦下来再说。但当时内心已经比较 渴望 看到瘦下来的样子，与上次减肥的内心情景完全不同。

这里说说我对渴望的理解，简单说：渴望是对某种事物的向往，不是喜欢，更不是热爱。试问一个200斤的胖子在减肥之初怎么喜欢或热爱运动？如果有，那一定吓死宝宝了。

具体说：渴望是一种自发的想法，可以来源于自己的灵感，也可以来源于外界的经验，但必须挣得自我内心的认同和接受，并且具有实现的愿望。听着这么像洗脑？是的呢，”我是谁” 这个问题几千年都木有人解决，咱还是不当哲学家了吧。

情绪

通过观察自己和周围的朋友，我发现健身过程中最难的不是做技术动作，运动量，而是对抗各种情绪，下面分享一下我的处理方法：

随着健身的持续，我发现其实面对这些林林总总的情续只是一方面，人人都有，更重要的是你的渴望的具象程度如何，换句话说，渴望的越强烈，对未来向往越清晰，那么即使出现了各种情绪，自己也能够解决。我在减肥之初很渴望看到自己瘦下来的样子，瘦下来之后，我比较向往林丹式的体型。久而久之，我便习惯了情绪的存在。每次她来的时候，我总是像一休哥那样告诫自己，休息休息。

热爱

热爱，我想这个应该是健身的奖励吧。每次看到自己越来越有型的身材，真的很难想象停止健身回到胖子是怎样的生活。

这不是废话吗？

好吧，我想表达的是当你 ** 独立! 独立! 独立! ** 杠过减肥的最初4个月，那么你就会发现健身的乐趣了，而且真的会上瘾呦。其实这也复合科学研究成果 —— 人对一件事情投入的越多，越容易产生感情，即沉默成本。关于独立再扯两句，个人觉得减肥药，私教敦促等外界帮助都是一些外在手段而已，不能持久，若要使用也没必要太在意，但一定不要形成依赖，否则那还不如不健身，花了钱还没了健康。

二、健身方法

健身无外乎控制饮食和加强锻炼。健身之初，我认为这两件事的目的都是为了减脂。后来发现这不过是附带的结果罢了。控制饮食的最终目标应该是养成良好的饮食习惯，加强锻炼的目的是提高自己的身体机能，拥有健康的体魄。

是啊，瘦了当然健康了，这不又是废话吗？

不是的，这里说说我踩过的坑。

控制饮食

减肥之初，我是中午不吃主食，晚上基本不吃，饿了就忍着，忍不住了来两个饼干睡觉。导致的结果就是晚上睡眠质量直线下降，整个人的精神都非常不好。现在回头看看除了佩服自己的毅力之外，真心觉得好二啊。

现在本着养成良好饮食习惯的目标，我开始注重早餐和晚餐的质量，午餐吃饱就好，体重不仅没有反弹，而且继续下降了。最重要的是人也精神多了。

加强锻炼

相信大家都知道有氧运动可以减脂，而效率最高的有氧运动是跑步。这不我就抱着必胜的信念在跑步机上跑了4个月，每次都跑40分以上，体重是下来了，膝盖也伤了，这辈子算是与跑步机告别了，真是醉了。如果这还不算，我也试过跑马拉松减脂，3个月下来，脂肪和肌肉一并没了，整个人向电线杆方向演进了，够二吧。

现在的我更加注重有氧，无氧，休息三者的均衡，训练时间比以前短了，效果也好很多。

相信大家都看出来了，这三者是有机的整体，有氧帮你减去脂肪，无氧和休息帮你增加肌肉，增大身体消耗，控制体重反弹。

其中最容易忽略的是休息，没错这也是我踩的坑。减脂的时间里，我一周做7次有氧，有时一天两次，两个月下来发现体重一直不下降。于是消沉了一段时间，再称体重居然下降了。而后将计划调整为一周4-6次，体重开始继续下降了。

通过后来的学习，我开始明白，身体有一个基础代谢水平，锻炼促进代谢水平提高，但它不像锻炼那样立竿见影，需要休息恢复，一步一步提升，一味的锻炼只能导致代谢紊乱。

三、健身实施

跳过各个健身的坑后，真心觉得每个人的健身计划应该都是不同的，因为每个人的身体状态都是不同，而且同一个人的不同时期身体状态也不同。健身计划切勿模仿，量力而行最重要。下面总结了几点失败过的经验，请各位看官参考：

1. 循序渐进，量力而行 ——— 强烈做一段时间《囚徒健身》的计划，每一个时期的计划都很周到。
2. 保护自己 ———— 健身初期大家很容易忽视关节和韧带的重要性，盲目上量导致受伤，无法执行后续计划很划不来。另外，很多力量联系和耐力训练都需要关节和韧带的辅助
3. 感受自己的身体状态，随时调整计划 ———— 很长时间没有运动，应当慢慢增加运动量。运动后，好几天无法恢复，就减少运动量。
4. 做好记录 ———— 简单而且非常有效的自我激励方法。

有氧训练

常见的有氧训练主要包括：跑步，游泳，骑车，登山等。有氧训练的特点是需要持续一定的时间，一般40分钟以上才能有比较好的效果。对于一般上班族这里推荐 —— 高强度间歇训练 HIIT 省时高效。实际应用也比较简单：只需将运动节奏改为剧烈——休息——剧烈——休息——…… 往复循环即可

个人推荐跑步，一方面运动门槛低，制约因素少，另一方面综合运动效果比较好，自己也有试过游泳，骑车，登山，跳操等，这些要么需要场地，要么需要昂贵的器具，不容易坚持，而且运动效果一般。

无氧训练

又称为力量训练。男生不必多说，对这种训练爱戴有加。这里想说的是女生也推荐适当的力量训练，增加肌肉，有效防止体重反弹。

对于训练内容，个人强烈推荐《囚徒健身》，这本书用精简而且详细的健身计划告诉大家如何循序渐进，最重要的是它帮你打好力量训练的基础 —— 良好的关节和韧带，对于以后上力量非常有帮助。等有一定的基础后，再使用网上的各种招式进行精雕细琢，有保障而且效果也比较好。

另外，大家需要清楚力量训练是否有效的衡量标准 —— 力竭，即肌肉力量耗尽，具体到训练过程中即观察肌肉是否有膨胀感来衡量是否继续比较好操作，一味的腔调组数和个数很容易受伤，个人不推荐。

无氧训练后，大家可以喝一些蛋白质粉，帮助肌肉生长。
这里分享一个自己的力量训练后的晚餐：水果（黄瓜，苹果，香蕉等）+ 牛奶 + 小麦胚芽 + 蛋白质粉。
其中，蛋白质粉空腹吃容易被消化，所以需要配合水果和牛奶碳水化合物辅助，防止被消化。 小麦胚芽是植物中的燕窝，有丰富的维生素，可以帮助蛋白质吸收。

健身工具

这里推荐一些尝试过比较理想的工具，帮助大家健身

健身计划

回头看自己的健身过程，大致还是根据自己的体能情况按照一步一步走过来。不过略显凌乱，这里整理一个自己认为比较理想的计划，供大家参考。考虑到帝都天气和场地的因素，每个计划都给出备用计划，希望有更好的执行性。

另外有两个重要概念 —— 超量恢复与过度训练 方便大家根据自己身体当时的情况调整计划

初级计划

1.家中跳操，项目可以随意，比如郑多燕系列和HIIT系列都很不错
2.轻松跑的距离一般在5公里即可，如果是跑步机建议40分钟以上
3.周末建议增加一个大运动量的项目
4.持续时间2-3个月，具体根据个人训练时身体疲劳程度适当增长和减少

中级计划

1.增加适当的力量训练，锻炼肌肉，巩固初级阶段的训练成果
2.持续时间4-6个月，具体根据个人训练时身体疲劳程度适当增长和减少

高级计划

1.以力量练习为主，因为肌肉生长远比减脂要慢的很多，而且增加肌肉才能增加身体消耗防止反弹
2.持续时间1年以上，以后就可以free style了
3.这个阶段除了大运动量，更多是需要注意休息，否则很容易造成训练过度

饮食作息调整

饮食结构对体重有很大的影响，相信大家都有逢年过节回家胖个十斤八斤的经历。饮食调整目标也非常简单 —— 清淡、适量、规律，其中早餐很重要，不能忽略。作息调整的目标上小学就知道啦 —— ** 早睡早起 **，不过亲自做起来还是比较有难度的。

初级调整

1.一般上班族运动量都不大，建议从晚餐下手，减少适量，但不能不吃晚餐，因为这样直接导致睡眠质量下降，反而容易发胖
2.持续时间3-4个月

中级调整

1.攻克晚餐堡垒后，减少午餐的食量，但不能营养失衡，所以少吃主食
2.持续时间3-4个月

高级调整

1.早餐多吃一些，可以帮助午餐少吃，改为清淡的饮食有助于改变饮食习惯
2.形成习惯，保持下去

2016年6月20日更新

上次写博客到现在更新，已经近一年，过去的一年体重虽然坚持运动，但没有太多的变化，基本在71kg～76kg之间变化。通过观察总结，得出下面的一些结论：

1. 长时间的有氧运动已经对体重下降没有什么帮助。
2. 良好的作息习惯，特别是晚上的睡眠充足可以帮助体重减轻。
3. 晚餐饮食内容对体重影响比较大，冰激凌，猪羊肉，高热量事物，不易晚上吃。
4. 需要增加力量训练，否则一顿大吃后，体重反弹明显。

下一阶段的目标：

1. 增加力量训练，包括全身的力量。
2. 继续改变饮食习惯，特别是控制晚餐的饮食状况。

PS: 衡量晚餐控制状况的方法 ————— 晚上睡觉的时候有微饿感